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      運動降壓“實錘”,是這3項“最佳運動”
      2024-01-05 11:46:35

        有高血壓,運動會不會很危險?這可能是一些人有過的擔心。

        事實上,《中國高血壓健康管理規范》指出,每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動,可使收縮壓(高壓)下降5~17毫米汞柱,舒張壓(低壓)下降2~10毫米汞柱。

        近日,英國坎特伯雷大學的研究人員在 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜志上發表了等長運動是降低血壓的最佳選擇,包括平板支撐、靠墻蹲、扎馬步等,等長運動后,血壓降低8.24/4 mmHg。

        研究發現,所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降幅度最大。

        QQ截圖20240104131351.jpg

        具體來說:

        等長運動后,血壓降低8.24/4 mmHg;

        有氧運動后,血壓降低4.49/2.53 mmHg;

        阻力訓練后,血壓降低4.55/3.04 mmHg;

        有氧阻力組合運動后,血壓降低6.04/2.54 mmHg;

        高強度間歇訓練后,血壓降低4.08/2.5 mmHg。

        常見的等長運動以下幾種:


        1、平板支撐

        平板支撐可以強化核心區的力量能夠提高身體穩定性,進而使機體運動時更加靈敏,降低受傷幾率。

        同時,平板支撐還會動用到肩帶發力,以及募集大腿前側肌群,協同完成對抗支撐。

        可以說一個正確的平板支撐,能夠充分調動上肢,軀干,下肢的主要肌群,一個動作實現全身鍛煉。


      QQ截圖20240104131402.jpg

        2、靠墻靜蹲

        背靠墻,雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前,保持這一姿勢,核心肌肉繃緊。

        降階鍛煉法:大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。


      QQ截圖20240104131419.jpg


        高血壓患者運動中注意什么?

        1、運動前

        運動前要檢測血壓、遵醫囑服藥;少量進食,避免空腹;避免刺激性飲料,如咖啡、濃茶,適量補充溫水;注意保暖;充分熱身和補水。

        2、運動中

        運動過程中注意避免低頭和憋氣的動作,不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血壓急劇下降,出現頭暈目眩、跌倒;

        如果有不舒服,頭暈之類的癥狀,要立刻停止運動;

        此外,運動中還要注意適當休息。

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        3、運動后

        每次運動完都要再次測量血壓,并定期到心血管內科門診進行隨診及評估。

        需注意的是,以下這些情況暫時不宜運動:未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病,合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等癥狀的患者不建議運動。

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